أفضل تمارين شد البطن وإزالة الكرش بسرعة وفعالية
يُعاني الكثير من الناس من تراكم الدهون في منطقة البطن، وهي من أكثر المناطق العنيدة في الجسم. ظهور الكرش لا يؤثر فقط على الشكل الخارجي، بل يرتبط أيضًا بمشاكل صحية مثل ارتفاع الضغط ومستويات السكر في الدم. لكن الخبر الجيد هو أن تمارين شد البطن، مع التغذية السليمة، يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا خلال أسابيع قليلة. في هذا الدليل نقدم لك أفضل 10 تمارين لإزالة الكرش وشد عضلات البطن مع طريقة القيام بها بشكل صحيح.
1. تمرين البلانك (Plank)
يعتبر البلانك من أقوى التمارين التي تستهدف عضلات البطن الأساسية.
طريقة الأداء:
- استلقِ على بطنك
- ارفع جسمك على الكوعين وأصابع القدم
- حافظ على جسم مستقيم
- استمر لمدة 20–40 ثانية
الفوائد:
- شد عضلات البطن
- تحسين الثبات
- تقوية أسفل الظهر
2. تمرين كرانش البطن (Crunches)
من التمارين الأساسية والمعروفة لشد البطن.
طريقة الأداء:
- استلقِ على ظهرك
- اثنِ الركبتين
- ارفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين
- كرر 15–20 مرة
الفوائد:
- استهداف عضلة البطن الأمامية
- رفع قوة عضلات الكور الأساسية
3. تمرين رفع الساقين (Leg Raises)
تمرين فعّال جدًا لحرق دهون أسفل البطن.
طريقة الأداء:
- استلقِ على ظهرك
- ارفع ساقيك مستقيمتين للأعلى
- أنزلها ببطء بدون لمس الأرض
- كرر 10–15 مرة
الفوائد:
- شد عضلات أسفل البطن
- تقوية الورك
4. تمرين الدراجة (Bicycle Crunches)
من أفضل التمارين لاستهداف جميع عضلات البطن.
طريقة الأداء:
- استلقِ على ظهرك
- ارفع كتفيك عن الأرض
- المس ركبتك اليمنى باليسرى والعكس
- كرر لمدة 30 ثانية
5. تمرين الجسر (Glute Bridge)
يبدو بسيطًا، لكنه فعّال لشد البطن والحوض.
طريقة الأداء:
- استلقِ على ظهرك
- ارفع الحوض لأعلى
- حافظ على الاستمرار 3 ثوانٍ
- كرر 12–15 مرة
6. تمرين لمس القدم (Toe Touches)
يستهدف عضلات البطن العلوية.
طريقة الأداء:
- استلقِ على ظهرك
- ارفع ساقيك إلى أعلى
- حاول لمس أصابع القدم باليدين
- كرر 15 مرة
7. تمرين التسلق الجبلي (Mountain Climbers)
تمرين يحرق الدهون بسرعة ويزيد اللياقة.
طريقة الأداء:
- ضع يديك على الأرض كأنك تستعد لتمرين الضغط
- اسحب الركبتين إلى صدرك بالتبادل
- كرر لمدة 30 ثانية
8. تمرين Russian Twist
يركز على عضلات البطن الجانبية (الخواصر).
طريقة الأداء:
- اجلس على الأرض
- ارفع قدميك قليلًا
- لف جذعك يمينًا ويسارًا
- كرر 20 مرة
9. تمرين Flutter Kicks
ممتاز لحرق الدهون السفلى من المعدة.
طريقة الأداء:
- استلقِ على ظهرك
- ارفع الساقين قليلًا
- حرّكهما صعودًا وهبوطًا بالتبادل
- كرر لمدة 30 ثانية
10. تمرين Side Plank
يستهدف الخصر والجوانب.
طريقة الأداء:
- استلقِ على جانبك
- ارفع جسمك على الكوع
- حافظ على الجسم مستقيم
- استمر 20–30 ثانية لكل جانب
كم مرة يجب ممارسة تمارين البطن؟
- للمبتدئين: 3 مرات أسبوعيًا
- للمستوى المتوسط: 4–5 مرات أسبوعيًا
- للمحترفين: يوميًا مع تقسيم المجموعات
نصائح مهمة لتسريع إزالة الكرش
1. ركّز على التغذية
لأن التمارين وحدها لا تكفي.
- قلل السكريات
- تجنب المشروبات الغازية
- تناول البروتين والخضروات
2. نم جيدًا
قلة النوم تزيد هرمون الكورتيزول الذي يسبب تراكم دهون البطن.
3. اشرب ماء بشكل كافٍ
يساعد في حرق الدهون ويقلل الانتفاخ.
4. مارس المشي يوميًا
30 دقيقة تكفي لتحسين النتائج بنسبة تصل إلى 40%.
هل يمكن شد البطن خلال أسبوع؟
نعم يمكنك ملاحظة فرق أولي خلال أسبوع، لكن النتائج الحقيقية تظهر خلال 4–6 أسابيع مع الالتزام بالتمارين والغذاء.
الخلاصة
تمارين شد البطن وإزالة الكرش ليست صعبة، ولكنها تحتاج انتظامًا لمدة لا تقل عن 30 يومًا. اختر التمارين المناسبة لمستواك، وادمجها مع عادات غذائية صحية، وستلاحظ الفرق الكبير في شكل جسمك وثقتك بنفسك.
